Alimentation cétogène : guide pour comprendre et cuisiner keto au quotidien

Séduisant de plus en plus de personnes en quête de perte de poids, l’alimentation cétogène, également appelée le régime keto, apporte une meilleure énergie en soutenant certaines pathologies métaboliques. Cependant, avant de faire le premier pas en adoptant ce régime, il est essentiel d’en comprendre tous les principes, les effets potentiels ou encore les précautions à prendre. A travers ce guide, vous trouverez également des idées de repas pour cuisiner keto tout en se faisant plaisir. 

Qu’est-ce que l’alimentation cétogène ?

Le régime cétogène est un mode d’alimentation qui se caractérise par une forte réduction des apports en glucides – moins de 50 g par jour – en favorisant les lipides, pouvant aller de 70 à 90% d’apports énergétiques. 

Développé dans les années 1920, ce régime avait pour idée centrale de traiter certaines formes d’épilepsie chez l’enfant, avant de se recentrer sur des objectifs de perte de poids et de santé. 

Avec ce mode d’alimentation, nous parlons de diète dite “low carb, high fat”, les produits sucrés et les féculents étant fortement restreints, là où les graisses deviennent la principale source d’énergie. 

Comment fonctionne l’alimentation cétogène dans le corps ?

En temps normal, le glucose issu des glucides comme les fruits, le pain ou le sucre est la principale source d’énergie pour le corps et le cerveau. Mais lorsque l’apport en glucides devient plus faible, les réserves de glycogène s’épuisent et l’organisme n’a pas d’autres choix que de puiser dans les graisses afin de produire une autre forme d’énergie : les corps cétoniques. 

C’est ce processus, appelé cétogenèse, qui va aboutir à la production de trois corps cétoniques : l’acétone, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétoacétate. Ces molécules se mettent à circuler dans le sang et sont utilisées, un peu à la manière d’un carburant, par le cerveau et les cellules. Cela à place du glucose, ce qui marque l’entrée en cétose. 

Quels sont les bienfaits potentiels de l’alimentation cétogène ?

Comme beaucoup de régimes ou d’alimentation alternative, les effets du régime cétogène dépendent de beaucoup de facteurs. Tels que la durée ou encore de l’accompagnement médical. 

Cependant, de façon générale, nous pouvons retrouver les bienfaits suivants :

• Tout d’abord, le régime cétogène est reconnu – et c’était d’ailleurs sa fonction première – pour réduire les fréquences de crises chez les enfants souffrant d’épilepsie. 
• La forte restriction en glucides permet également d’améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui est une alimentation idéale pour les patients souffrant de diabète de type 2. Attention, il est vital d’être accompagné par un médecin, notamment si cette alimentation permet la réduction des besoins en médicaments. Le régime agit ici en diminuant les pics de glucose et l’apport global en énergie. 
• Via l’exclusion d’un certain nombre d’aliments riches en sucre, l’alimentation keto peut provoquer une perte de poids, parfois très rapide. Notamment par rapport à une baisse d’appétit caractérisée par les corps cétoniques. 

Enfin, certaines études laissent entendre que le régime cétogène peut avoir d’autres vertus thérapeutiques, notamment pour certains cancers et les maladies d’Alzheimer ou de Parkinson. Cependant, là encore, faute de preuve concrète, il est recommandé d’être prudent par rapport à ces affirmations.

Alimentation cétogène : quels aliments consommer ?

Comme nous l’avons stipulé, le cœur même de régime est de donner la priorité aux aliments pauvres en glucides et aux graisses. Ainsi, plusieurs aliments sont privilégiés :

• Les huiles végétales : huile d’olive, de coco, d’avocat
• Les poissons gras et les viandes : sardine, boeuf, saumon, maquereau
• Les produits laitiers entiers : fromage riches en matières grasses, crème, beurre, mascarpone
• Oléagineux et graines : noix, graines de lin, amandes, etc
• Légumes pauvres en glucides : légumes verts, courgette, concombre, champignons
• Fruits pauvres en sucre : citron, pastèque, fruits rouges
• Chocolat très noir : à partir de 85% de cacao

En pratique, l’assiette cétogène va mettre en avant les légumes low carb, une source de protéines (œufs, poisson, viande), une bonne dose d’huile d’olive ou du beurre clarifié et, éventuellement, quelques noix ou un morceau de fromage.

Quels aliments éviter ?

Les aliments à exclure ou à éviter au maximum, dans le cadre d’une alimentation keto sont les suivants :

Les plats transformés comme les chips, le fast-food évidemment et les plats préparés. 

Les céréales et les dérivés comme le pain, les pâtes, le riz, la semoule ou encore les céréales du petit-déjeuner ;

Les légumineuses comme les lentilles, les haricots secs ou encore les pois chiches ;

Les tubercules comme les patates douces ou les pommes de terre ;

Les produits sucrés comme le miel, les sodas, les glaces, les confitures et bien d’autres ;

Les fruits très sucrés à l’image de la banane, des raisons, de la mangue, de la poire, etc ;

Comment débuter une alimentation cétogène ?

Avant de commencer un régime cétogène strict – pouvant générer des effets secondaires que nous allons détailler plus loin – une transition est incontournable. 

Les étapes clés pour bien démarrer sont :

Soyez à l’écoute de votre corps : prenez garde aux potentiels effets comme une fatigue intense, des douleurs abdominales ou encore une perte de poids trop rapide. En cas d’alerte, soyez vigilant pour ajuster le régime ou le suspendre avec l’encadrement d’un professionnel. 

Clarifiez votre objectif : perte de poids, amélioration de marques métaboliques, exploration dans le cadre de naturopathie, etc. 

Faites vous accompagner : que ce soit par un médecin, un naturopathe du sport (si vous pratiquez) ou par un diététicien-nutritionniste. Pour certaines pathologies, comme le cancer ou le diabète, l’accompagnement d’un médecin est indispensable.

Réorganisez vos placards : en y retirant les produits trop riches en glucides et en prévoyant une nouvelle organisation comme des huiles de qualité, des légumes low carb ou encore du chocolat à fort pourcentage de cacao. 

Planifiez vos menus : pour limiter les possibilités de “rechute”, anticipez vos repas, petit-déjeuner ou snacks. Ce qui vous permettra de tester de nouvelles recettes, dans une perspective de nutrition holistique. 

Soyez à l’écoute de votre corps : prenez garde aux potentiels effets comme une fatigue intense, des douleurs abdominales ou encore une perte de poids trop rapide. En cas d’alerte, soyez vigilant pour ajuster le régime ou le suspendre avec l’encadrement d’un professionnel.

Recette cétogènes simples pour le quotidien

Exemples de petits-déjeuner cétogènes

Une omelette aux herbes et à l’avocat : oeufs brouillés à l’huile d’olive, demi-avocat, quelques pousses d’épinards, le tout accompagné d’un thé ou d’un café sans sucre.

Un yaourt grec, aux noix et aux fruits rouges : yaourt entier, mélange de noix et de graines, framboises ou mûres, un carré de chocolat noir 85% pour une touche de cacao. 

Pain céto express : pain à la poudre d’amande et oeufs, légèrement toasté, avec du beurre ou une purée de noisette, en y ajoutant une boisson végétale sans sucre ajouté. 

Idées de repas cétogènes (déjeuner & diner)

Pour le déjeuner : une salade verte à l’huile d’olive, un pavé de saumon au four, des brocolis sautés au ghee et quelques framboises en dessert.

Pour le dîner : une omelette aux légumes verts, un velouté avocat et lait de coco et, enfin, un morceau de fromage affiné. 

Dans une optique de naturopathie en cuisine, privilégiez la qualité des ingrédients afin de bien digérer l’ensemble.

Snack et desserts keto

• Snacks : une poignée de noix ou d’amandes, des bâtonnets de concombre au houmous low carb, oeufs durs, copeaux de parmesan.

Desserts : une mousse au chocolat keto – crème entière et cacao non sucré -, cheesecake sans base biscuitée, fruits rouges avec de la chantilly maison.

Effets secondaires et précautions à prendre

La commencement d’un régime cétogène est souvent marqué, durant les premiers jours, par des symptômes dit de “transition” : des maux de tête, des nausées, une certaine irritabilité, une fatigue prononcée, etc. En effet, le métabolisme doit s’adapter à ces changements. 

Sur un plus long terme, ce régime en faveur de lipides peut exposer à une carence en vitamines, à une augmentation du cholestérol ou encore à un risque important en calcul rénaux et en troubles hépatiques chez les individus prédisposés. 
Bien sûr, il existe quelques contre-indications pour les personnes atteintes d’un diabète mal équilibré, d’un cancer ou de maladies rénales ou hépatiques. Tout comme il est fortement déconseillé aux adolescents, aux femmes enceintes ou aux personnes ayant des antécédents de trouble du comportement alimentaires. Un suivi médical étroit et rigoureux est, encore une fois, incontournable.