En bref : le curcuma (Curcuma longa) contient 2 à 5 % de curcumine, mal absorbée seule : la pipérine du poivre noir et une matière grasse l’améliorent nettement. Les études sur l’arthrose montrent des effets modestes. En cuisine, il est bien toléré ; les compléments concentrés ont fait l’objet d’une alerte de l’ANSES en 2022 pour des atteintes du foie. Prudence sous anticoagulants et en cas de calculs biliaires.

Le curcuma a fait un parcours étonnant : épice discrète du curry, il est devenu en dix ans la star des « aliments anti-inflammatoires », décliné en lattes, en shots et en gélules. En formation, c’est l’une des plantes qui déclenchent le plus de questions. Et l’une de celles où l’écart entre la réputation et les preuves mérite d’être expliqué calmement, sans le dénigrer ni l’encenser.

Que contient le curcuma ?

Le curcuma est un rhizome, cousin du gingembre, cultivé surtout en Inde. Sa couleur jaune orangé vient des curcuminoïdes, dont le principal est la curcumine, présente à hauteur de quelques pour cent dans la poudre, entre 2 et 5 % selon les lots. Il contient aussi une huile essentielle aromatique, riche en turmérones, et des fibres.

La curcumine est aussi un colorant alimentaire autorisé, sous le code E100, que l’on retrouve dans des moutardes, des fromages ou des sauces. Autrement dit, nous en consommons parfois sans le savoir, en petites quantités.

Pourquoi associer le curcuma au poivre noir ?

Parce que la curcumine, seule, passe très mal dans le sang. Elle se dissout mal dans l’eau, elle est rapidement transformée par l’intestin et le foie, puis éliminée. Une grande partie de ce que l’on avale ne sert donc pas à grand-chose.

Le poivre noir change la donne. Son composé piquant, la pipérine, freine l’une des voies d’élimination de la curcumine. Dans une étude de l’équipe indienne de G. Shoba, publiée en 1998 dans Planta Medica, l’ajout de pipérine a multiplié par vingt environ la quantité de curcumine mesurée dans le sang de volontaires. Et comme la curcumine est soluble dans les graisses, une matière grasse, huile d’olive, lait de coco, beurre, améliore aussi son absorption.

Notre manuel de naturopathie niveau 2 le résume en une ligne, dans sa liste d’aliments anti-inflammatoires : « Curcuma (avec poivre noir pour meilleure absorption) ». C’est l’un des conseils les plus simples et les plus utiles que nous transmettons en atelier cuisine. Une pincée de poivre, un filet d’huile, et l’épice du placard devient enfin intéressante.

Le bon réflexe : Cette astuce vaut pour la cuisine. Les compléments qui associent curcumine et pipérine, ou qui utilisent des formes à absorption renforcée, font entrer beaucoup plus de curcumine dans l’organisme : c’est précisément ce qui justifie la prudence de l’ANSES.

Que montrent les études sur le curcuma ?

La curcumine est l’une des molécules végétales les plus étudiées au monde, avec des milliers de publications. La grande majorité concerne des cellules en laboratoire ou des animaux. Chez l’humain, le domaine le mieux exploré est celui des douleurs articulaires. Une méta-analyse de James Daily, Mini Yang et Sunmin Park, publiée en 2016 dans le Journal of Medicinal Food, a regroupé 8 essais sur l’arthrose et la polyarthrite : les extraits de curcuma réduisaient la douleur par rapport au placebo, mais les auteurs soulignent le petit nombre d’essais et leur qualité inégale.

En 2017, une revue de Kathryn Nelson et de ses collègues, publiée dans le Journal of Medicinal Chemistry, a appelé à la prudence : la curcumine est instable, mal absorbée, et donne de faux signaux positifs dans certains tests de laboratoire. Pour le cancer, la maladie d’Alzheimer, la dépression ou le diabète, aucun essai clinique solide ne permet aujourd’hui de conclure à un bénéfice.

Ce que l’on peut dire honnêtement : le curcuma est une épice intéressante dans une alimentation variée, et certains extraits montrent un effet modeste sur les douleurs d’arthrose. Ce que l’on ne peut pas dire : qu’il soigne une inflammation chronique ou prévient une maladie.

Comment la naturopathie relie-t-elle le curcuma à l’inflammation ?

Notre manuel de naturopathie niveau 3 consacre son premier chapitre à l’inflammation. Il la définit comme « une réaction naturelle du système immunitaire visant à protéger l’organisme contre une agression », utile à court terme, et distingue l’inflammation aiguë, qui répare, de l’inflammation chronique, installée sur des semaines ou des années. Dans son tableau comparatif, il cite le curcuma et le gingembre parmi les « anti-inflammatoires naturels » qui accompagnent la phase aiguë, avec le repos et l’hydratation. Pour l’inflammation chronique, il met en avant le rééquilibrage alimentaire, la gestion du stress, l’activité physique adaptée.

La nuance est importante : la naturopathie ne compte pas sur une épice pour éteindre une inflammation, elle travaille sur le terrain qui l’entretient, sucres raffinés, excès d’oméga-6, sédentarité, sommeil insuffisant, stress. Le curcuma trouve sa place dans l’assiette, au même titre que les légumes verts, les petits poissons gras ou l’huile d’olive. Et le manuel précise que la naturopathie « intervient en complément de la médecine conventionnelle ». Pour son cousin, lisez notre article sur le gingembre et ses usages.

Comment préparer un lait d’or au curcuma ?

Le lait d’or, ou golden milk, s’inspire d’une boisson traditionnelle indienne. Il réunit justement les trois conditions d’une bonne absorption : curcuma, poivre et matière grasse.

Faites chauffer doucement 250 ml de boisson végétale ou de lait avec une cuillère à soupe de lait de coco.
Ajoutez une demi-cuillère à café de curcuma en poudre, ou 2 cm de curcuma frais râpé, une pincée de poivre noir fraîchement moulu et une pincée de cannelle.
Ajoutez éventuellement une fine tranche de gingembre frais, laissez frémir 5 minutes à feu doux en remuant.
Filtrez si besoin, sucrez très légèrement au miel hors du feu, et dégustez chaud, plutôt en fin de journée.

Attention aux mélanges tout prêts vendus en poudre : beaucoup contiennent surtout du sucre.

Quelle forme de curcuma choisir ?

Toutes les formes de curcuma ne se valent pas, ni sur l’intérêt, ni sur les précautions.

Forme	Quantité alimentaire habituelle	Précaution
Poudre en cuisine	Une demi à une cuillère à café dans un plat pour plusieurs personnes	Toujours avec poivre et matière grasse ; tache les ustensiles
Rhizome frais	1 à 2 cm râpés dans une soupe, un riz, une vinaigrette	Se conserve au frais ou au congélateur ; porter des gants
Lait d’or	Une tasse, occasionnellement	Attention au sucre des mélanges tout prêts
Shots et boissons concentrées	Produits très variables	Irritants pour l’estomac, composition à vérifier
Compléments de curcumine	Voie orale concentrée	Relève d’un professionnel de santé formé ; alerte ANSES 2022

Compléments de curcuma : que dit l’alerte de l’ANSES ?

En 2022, l’ANSES a publié un avis sur les risques liés aux compléments alimentaires contenant du curcuma. L’agence a analysé des signalements reçus par son dispositif de nutrivigilance, dont des cas d’hépatites, après une série de cas similaires en Italie en 2019. Plusieurs de ces cas concernaient des formulations à absorption renforcée, associant par exemple de la pipérine.

L’agence invite à la prudence, en particulier pour les personnes atteintes de maladies du foie ou des voies biliaires et pour celles qui suivent un traitement, et rappelle qu’il faut signaler tout effet indésirable. Le curcuma utilisé en cuisine n’est pas visé de la même façon : c’est la concentration et la forme des compléments qui posent question. Pour tout usage par voie orale sous forme de complément, la décision relève d’un professionnel de santé formé, médecin ou pharmacien.

Quelles interactions et contre-indications pour le curcuma ?

En quantité culinaire, le curcuma pose rarement problème. Les compléments concentrés demandent en revanche une vraie vigilance.

Précaution : Demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant tout complément de curcuma si vous prenez un anticoagulant, un antiagrégant, un antidiabétique, un traitement anticancéreux ou tout traitement quotidien. Évitez les compléments en cas de maladie du foie, de calculs biliaires ou d’obstruction des voies biliaires, pendant la grossesse et l’allaitement, et chez l’enfant.

Anticoagulants et antiagrégants : le curcuma pourrait renforcer le risque de saignement.
Calculs biliaires : il stimule la contraction de la vésicule biliaire.
Carence en fer : de fortes quantités pourraient freiner l’absorption du fer ; prudence en cas d’anémie.
Estomac sensible : brûlures, reflux et diarrhée sont possibles avec les formes concentrées.

Arrêtez tout complément et consultez rapidement en cas de fatigue inhabituelle, de nausées, de douleurs sous les côtes à droite, de jaunissement de la peau ou des yeux, d’urines foncées ou de selles décolorées. Ces signes peuvent traduire une atteinte du foie. Une douleur articulaire qui persiste, gonfle ou réveille la nuit se montre aussi au médecin ; notre article sur la tendinite et la naturopathie précise les limites de l’accompagnement.

Comment apprendre à conseiller les épices et les plantes avec justesse ?

Le curcuma résume bien le travail du naturopathe : connaître la phytothérapie et ses traditions, lire les études avec discernement, distinguer l’aliment du complément, et orienter vers le médecin quand un rhumatisme ou une douleur persistante l’exige. Notre manuel de niveau 1 cite d’ailleurs le curcuma en exemple des poudres et gélules « pour l’inflammation et les articulations », et c’est justement à partir de cet exemple que nous travaillons les précautions.

« J’ai longtemps pris des gélules de curcumine au poivre pour mes genoux, sans en parler à mon médecin alors que j’étais sous antiagrégant. Au niveau 3, en travaillant sur l’inflammation, on a lu l’avis de l’ANSES ensemble. J’ai arrêté, j’en ai parlé à mon médecin, et le curcuma est retourné dans ma cuisine. »

Brigitte, 58 ans, ancienne aide-soignante, Montpellier

Si vous voulez apprendre ce discernement, notre formation de naturopathe en 17 jours se compose d’un stage Premiers Pas de 2 jours à 500 €, puis de 5 niveaux de 3 jours sur 8 mois à 6 000 €, soit un cursus complet à 6 500 €. L’inflammation est au programme du niveau 3, la phytothérapie dès le niveau 1, en groupe de 10 stagiaires en moyenne, dans l’un de nos 12 centres.

Note : Ces approches s’inscrivent dans le cadre du bien-être complémentaire et ne sauraient remplacer une consultation auprès d’un professionnel de santé.

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Foire aux questions

Quels sont les bienfaits prouvés du curcuma ?

Les preuves les plus solides chez l’humain concernent une réduction modeste des douleurs d’arthrose avec certains extraits. La plupart des autres effets décrits proviennent d’études en laboratoire ou chez l’animal. Aucun essai clinique solide ne montre d’effet sur le cancer, la maladie d’Alzheimer ou le diabète. En cuisine, le curcuma reste une épice intéressante dans une alimentation variée.

Pourquoi mettre du poivre avec le curcuma ?

La pipérine du poivre noir freine l’élimination de la curcumine par l’organisme et augmente fortement sa concentration dans le sang. Une étude publiée en 1998 dans Planta Medica l’a mesuré chez des volontaires. Une matière grasse améliore aussi l’absorption, car la curcumine est soluble dans les graisses. En cuisine, une pincée de poivre et un filet d’huile suffisent.

Le curcuma est-il dangereux pour le foie ?

Le curcuma utilisé en cuisine est consommé depuis des siècles sans problème particulier chez la plupart des personnes. En revanche, des cas d’hépatites ont été signalés avec des compléments alimentaires concentrés, ce qui a conduit l’ANSES à publier un avis en 2022. Les formes à absorption renforcée sont particulièrement concernées. Toute fatigue inhabituelle, jaunisse ou urine foncée impose d’arrêter et de consulter.

Peut-on consommer du curcuma tous les jours ?

En quantité culinaire, comme une demi-cuillère à café de poudre dans un plat partagé, le curcuma peut faire partie de l’alimentation quotidienne. Il est préférable de l’associer à du poivre et à une matière grasse. Les compléments quotidiens relèvent d’un avis médical ou pharmaceutique. Les personnes sous anticoagulant doivent en parler à leur médecin.

Le curcuma est-il compatible avec un anticoagulant ?

Le curcuma pourrait renforcer l’effet des anticoagulants et des antiagrégants, et donc le risque de saignement. En petite quantité culinaire, le risque est faible, mais il vaut mieux le signaler au médecin. Les compléments de curcuma sont à éviter sans avis médical dans ce cas. Signalez tout saignement inhabituel ou apparition de bleus.

Le curcuma frais est-il meilleur que la poudre ?

Le curcuma frais a un goût plus vif et contient son huile essentielle intacte. La poudre est plus concentrée en curcumine à poids égal, car elle est déshydratée. Les deux s’utilisent en cuisine, toujours avec poivre et matière grasse. Le rhizome frais se conserve quelques semaines au réfrigérateur ou se congèle.

Le curcuma aide-t-il en cas de douleurs articulaires ?

Certains extraits de curcuma ont montré une réduction modeste de la douleur dans l’arthrose, dans un petit nombre d’essais. En cuisine, les quantités sont bien plus faibles que dans ces études. Une douleur articulaire persistante, un gonflement ou une raideur matinale prolongée doivent être évalués par un médecin. Le curcuma ne remplace pas un traitement prescrit.

Le curcuma est-il déconseillé pendant la grossesse ?

Le curcuma utilisé en cuisine, en quantité habituelle, est courant pendant la grossesse. Les compléments alimentaires de curcuma sont en revanche déconseillés pendant la grossesse et l’allaitement, faute de données de sécurité suffisantes. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme en cas de doute. Évitez aussi les shots et boissons très concentrés.