Gingembre : bienfaits, usages au quotidien et contre-indications

Le gingembre a quitté les rayons exotiques pour s’installer dans les shots du matin, les infusions d’hiver et les listes d’« aliments anti-inflammatoires ». En atelier, nous le faisons sentir frais, sec, en poudre, puis nous posons une question simple aux stagiaires : pour quoi est-il vraiment utile ? La réponse surprend souvent. Le gingembre a de vraies qualités, mais pas forcément celles qu’on lui prête le plus.

Que contient le gingembre ?

Ce que l’on appelle « racine » de gingembre est en réalité un rhizome, une tige souterraine. Il renferme une huile essentielle aromatique et des composés piquants, les gingérols, majoritaires dans le gingembre frais. Au séchage et à la cuisson, une partie des gingérols se transforme en shogaols, plus piquants encore, et en zingérone, plus douce. C’est pourquoi le gingembre frais, sec ou cuit n’a ni le même goût ni tout à fait la même composition.

Sur le plan nutritionnel, les quantités consommées sont faibles : quelques grammes râpés n’apportent ni vitamines ni minéraux en quantité significative. L’intérêt du gingembre tient à ses composés aromatiques, pas à sa valeur nutritive.

Originaire d’Asie du Sud-Est, le gingembre est utilisé depuis des millénaires dans les cuisines et les médecines traditionnelles de l’Inde et de la Chine. Il est arrivé en Europe par les routes des épices dès l’Antiquité. Aujourd’hui, l’essentiel du gingembre vendu en France vient de Chine, d’Inde, du Pérou ou du Brésil ; un peu de gingembre frais est aussi cultivé en France métropolitaine et outre-mer.

Le gingembre est-il efficace contre les nausées ?

C’est le domaine où les données sont les plus solides. Une revue systématique d’Elizabeth Viljoen et de ses collègues, publiée en 2014 dans Nutrition Journal, a rassemblé 12 essais portant sur plus de 1 200 femmes enceintes : le gingembre réduisait les nausées par rapport au placebo, sans effet significatif sur les vomissements. Chez des personnes sous chimiothérapie, un essai de Julie Ryan publié en 2012 dans Supportive Care in Cancer a observé une diminution des nausées lorsque le gingembre était ajouté aux traitements antinauséeux habituels.

Ces résultats méritent deux précisions. Les effets restent modestes, et ils ont été obtenus dans des conditions encadrées, parfois avec des extraits standardisés. Et les nausées de grossesse sévères, avec vomissements répétés et perte de poids, relèvent toujours d’une prise en charge médicale.

Et le mal des transports ?

Les résultats sont plus contradictoires. Quelques petites études anciennes suggèrent un effet, d’autres ne retrouvent pas de différence avec le placebo. En pratique, une infusion de gingembre ou quelques morceaux de gingembre frais avant un trajet ne présentent pas de risque pour un adulte en bonne santé, et certaines personnes s’en trouvent bien. Pour les enfants sujets au mal des transports, parlez-en au pharmacien ou au médecin, qui connaissent les solutions adaptées à l’âge.

Le gingembre aide-t-il à digérer ?

Le gingembre est traditionnellement utilisé pour la digestion lente et la sensation de lourdeur après les repas. Un petit essai de Ming-Luen Hu et de ses collègues, publié en 2011 dans le World Journal of Gastroenterology, a montré qu’il accélérait la vidange de l’estomac chez des personnes souffrant de dyspepsie fonctionnelle. L’échantillon était réduit, mais le résultat va dans le sens de l’usage traditionnel.

En naturopathie, le gingembre apparaît souvent dans les conseils digestifs. Dans les études de cas de notre manuel de naturopathie niveau 3, une personne à la digestion lente, sujette à la constipation et au ventre noué par le stress, se voit proposer un « soutien du feu digestif » associant « gingembre, citron, respiration abdominale ». L’association est parlante : le gingembre y figure à côté d’une technique de respiration, dans un ensemble. Pour d’autres gestes simples, notre article 10 astuces pour améliorer sa digestion complète ce point.

Le gingembre est-il anti-inflammatoire ?

Le gingembre contient des composés qui freinent certains médiateurs de l’inflammation en laboratoire. Notre manuel de naturopathie niveau 3, dans son tableau comparant inflammation aiguë et inflammation chronique, cite le curcuma et le gingembre parmi les « anti-inflammatoires naturels » qui accompagnent le processus de réparation, aux côtés du repos et de l’hydratation. Le manuel les place dans une approche globale, avec le rééquilibrage alimentaire, la gestion du stress et l’activité physique.

Chez l’humain, les preuves sont plus faibles que pour les nausées. Une méta-analyse d’Else Marie Bartels et de ses collègues, publiée en 2015 dans Osteoarthritis and Cartilage, a conclu à une réduction modeste de la douleur dans l’arthrose, à partir de 5 essais seulement. Des essais sur les douleurs de règles vont dans le même sens, avec des effectifs réduits. Le gingembre peut donc trouver sa place dans une assiette anti-inflammatoire. Il ne remplace pas un traitement antidouleur prescrit, et une douleur articulaire persistante se montre au médecin.

Notre manuel de naturopathie niveau 2 le range d’ailleurs dans sa liste d’aliments anti-inflammatoires, à côté du curcuma, des légumes verts, des fruits rouges et des poissons gras. C’est cette logique d’assiette que nous privilégions : le gingembre y apporte de la saveur, ce qui aide à cuisiner davantage de légumes et moins de plats industriels, eux-mêmes associés à l’inflammation dans le même manuel.

Frais, poudre, infusion ou jus : quelle forme de gingembre choisir ?

Chaque forme a son usage. Le tableau reprend ce que nous présentons en formation, en restant sur des usages alimentaires.

Forme	Usage courant	Intérêt	Précaution
Frais râpé ou émincé	Wok, soupe, vinaigrette, compote	Riche en gingérols, goût vif et citronné	Choisir un rhizome ferme, à peau lisse
Poudre sèche	Pâtisseries, épices, lait d’or	Plus de shogaols, saveur chaude	Se conserve à l’abri de la lumière, perd son arôme
Infusion ou décoction	Quelques tranches frémissantes 10 minutes	Boisson chaude digestive	Éviter les versions très concentrées si l’estomac est sensible
Jus ou shot	Gingembre pressé, souvent avec citron	Concentré et piquant	Peut irriter l’estomac et la gorge, à diluer
Gélules et extraits	Compléments alimentaires	Quantité standardisée	Voie orale concentrée : avis d’un professionnel de santé

Le gingembre confit, très sucré, relève de la gourmandise plus que du soin. Et pour les compléments, la quantité et la durée relèvent d’un professionnel de santé formé, médecin ou pharmacien, qui tiendra compte de vos traitements.

Quelles sont les contre-indications du gingembre ?

Utilisé en cuisine, le gingembre est bien toléré par la plupart des adultes. Les effets indésirables apparaissent surtout avec les formes concentrées : brûlures d’estomac, reflux, diarrhée, irritation de la bouche.

• Anticoagulants et antiagrégants : le gingembre pourrait renforcer le risque de saignement, par un effet sur les plaquettes.
• Calculs biliaires : il stimule la sécrétion de bile, ce qui peut déclencher une douleur en cas de calcul.
• Reflux, gastrite, ulcère : sa saveur piquante peut aggraver les brûlures.
• Diabète et hypertension traités : un effet sur la glycémie et la tension est évoqué, qui pourrait s’ajouter au traitement.

Chez l’enfant, le gingembre se limite aux quantités culinaires. Et en cas d’opération programmée, signalez au chirurgien toute consommation régulière de compléments de gingembre.

Quelles recettes simples au gingembre ?

Voici trois préparations que nos stagiaires reprennent volontiers, parce qu’elles tiennent en quelques minutes.

1. Infusion gingembre-citron : 3 ou 4 fines tranches de gingembre frais dans 500 ml d’eau frémissante, 10 minutes à couvert, puis le jus d’un demi-citron hors du feu. Une rondelle d’orange ou une branche de thym pour varier.
2. Bouillon digestif du soir : un bouillon de légumes avec un morceau de gingembre de 2 cm émincé, des carottes, un poireau, une poignée de coriandre en fin de cuisson.
3. Compotée pomme-gingembre : pommes coupées en dés, un peu d’eau, gingembre râpé et cannelle, 15 minutes à feu doux. À servir tiède, avec une cuillère de graines moulues.

Côté achat, choisissez un rhizome lourd, ferme, à la peau fine et brillante. Inutile de l’éplucher au couteau : le dos d’une petite cuillère suffit à gratter la peau sans gaspiller la chair. Et s’il est issu de l’agriculture biologique et bien brossé, la peau peut même rester dans une infusion.

Comment la naturopathie enseigne-t-elle le gingembre ?

Le gingembre sert souvent de porte d’entrée vers la phytothérapie. Notre manuel de naturopathie niveau 1 le prend en exemple pour expliquer les décoctions, réservées aux « parties dures des plantes » comme les racines, par opposition aux infusions de fleurs et de feuilles. Le même chapitre rappelle trois précautions que nous faisons appliquer à chaque plante : bien choisir la plante et son mode d’utilisation, ne pas mélanger plusieurs plantes sans connaître leurs interactions, respecter les contre-indications. Pour son cousin le curcuma, souvent associé au gingembre, lisez notre article sur les bienfaits réels du curcuma, et pour l’hiver, nos remèdes de grand-mère pour l’immunité.

« Je buvais deux shots de gingembre pur par jour pour ma digestion, et mes brûlures d’estomac empiraient. Au niveau 1, pendant l’atelier sur les plantes, on a parlé des formes et des contre-indications. Je suis passée à une infusion douce après le repas, et j’ai compris qu’en plantes, plus fort ne veut pas dire mieux. »

Isabelle, 45 ans, ancienne chargée de clientèle, Marseille

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Note : Ces approches s’inscrivent dans le cadre du bien-être complémentaire et ne sauraient remplacer une consultation auprès d’un professionnel de santé.