Association alimentaire : les combinaisons qui favorisent la digestion

À la suite d’un repas, il n’est pas rare de ressentir un sentiment de ventre gonflé, une sensation de lourdeur sur l’estomac ou encore ce que l’on appelle un “coup de barre”. Afin de simplifier vos menus et de mieux écouter vos signaux digestifs, l’association alimentaire peut être une solution de bien-être pour favoriser votre rythme de vie et votre organisme. 

Qu’est-ce que l’association alimentaire ?

L’association alimentaire repose sur certains principes visant à combiner certains aliments jugés plus digestes que d’autres, selon leur nature – fruits, légumes, féculents, protéines, produits laitiers, etc -, leur charge digestive ou encore les moments de la journée où ceux-ci doivent être consommés. Dans une approche naturopathique, ces différentes règles visent à limiter les ballonnements, la fatigue post-repas et surtout, les mélanges considérés comme “trop lourds” à digérer. 

Parfois, certains ont tendance à parler de “régime dissocié”, c’est-à-dire le fait de séparer certains groupes au sein d’un même repas. Mais dans une pratique plus moderne, l’association alimentaire doit être abordée comme une nouvelle grille de lecture permettant de composer des repas plus simples, sans pour autant supprimer des aliments. 

Afin d’aller plus loin dans les notions de naturopathie, vous pouvez en savoir plus en optant pour une école de naturopathie.  

Pourquoi les associations alimentaires influencent la digestion ?

Nous avons généralement tendance à ressentir une différence entre un repas dit “simple” –réunissant un plat, peu d’ingrédients et une cuisson douce – et un repas plus complexe avec une entrée, un plat, un dessert sucré, des sauces riches, etc. Pourtant, si tout le monde peut digérer un repas mixte, c’est parce que la tolérance varie en fonction de différents facteurs. Comme du stress, de l’activité physique, de la qualité de sommeil ou encore de la sensibilité intestinale. 

Poireau et naturopathie : quelle lecture ?

Dans le cadre d’une démarche de naturopathie, le poireau est souvent perçu comme un allié détox et favorisant la digestion. Ce qui s’aligne parfaitement avec une nutrition holistique qui valorise les légumes entiers bio, notamment pour ce qu’ils apportent en énergie vitale. 

De plus, assez faible en glucides, le poireau peut aussi être incorporé dans une alimentation cétogène (URL : alimentation cétogène), car il est nourrissant, sans pour autant être fort en calories. Idéal pour la naturopathie et l’objectif d’une perte de poids. 

Enfin, il peut être intéressant d’intégrer le légume en naturopathie en cuisine avec du citron ou du gingembre dans le but de booster les antioxydants et profiter de leur effet drainant. 

Temps de digestion des aliments

Tout d’abord, il est important de garder à l’esprit que la digestion ne se joue pas en quelques minutes, mais en plusieurs heures, avec de nombreuses étapes. Par exemple, la phase gastrique peut durer entre 2 et 4 heures, tandis que la digestion et l’absorption se prolongent dans l’intestin grêle durant plusieurs heures. 

Nous rappelons également que le transit global peut s’entendre bien au-delà, avec un passage dans le côlon pouvant durer entre 12 et 48 heures selon les personnes. Ainsi, plus un repas est riche, gras, copieux et sucré, et plus il risque de “peser” sur le système digestif. Notamment si vous êtes déjà sensible aux ballonnements. 

Rôle des enzymes digestives

En somme, l’une des règles fondatrices de l’association alimentaire repose sur l’idée que certains aliments demandent des conditions digestives différentes – enzymes, acidité – et que certains mélanges pourraient ralentir le processus. Ainsi, toujours dans une optique d’approche naturopathe, on insiste sur le fait que la digestion commence dans la bouche et que l’estomac est un milieu acide, souvent présenté comme plus favorable à la digestion des protéines. Plus simplement dit, l’organisme est conçu pour digérer des repas mixtes et un repas mal structuré pourrait produire des toxines. 

Les bonnes associations alimentaires à privilégier

Ainsi, l’objectif n’est pas d’obtenir des repas “parfaits”, mais des repas beaucoup plus lisibles : une assiette structurée, moins d’ingrédients transformés pour mener à une digestion plus confortable. 

Fruits : seuls ou en dehors des repas ?

De nombreux professionnels de la naturopathie recommandent de consommer les fruits en collation et donc, à distance des repas. Notamment si vous êtes sujet aux ballonnements ou à la fermentation, les prendre en dessert serait une erreur. 

En pratique, il peut être intéressant de tester plusieurs options durant 10 à 14 jours :

• Des fruits au petit-déjeuner, seuls ou avec un yaourt selon votre tolérance ;
• Des fruits en collation à 11h ou vers 16h ;
• Des fruits intégrés au repas si vous les digérez bien, comme l’ananas ou les kiwis, qui ont de nombreux bienfaits (url : bienfaits kiwi) pour l’organisme. 

Légumes et protéines : une combinaison gagnante

C’est bien connu, légumes + protéines est un duo basique et “gagnant” : digeste, rassasiant et facile à décliner avec du poisson, des œufs, du tofu, du poulet ou encore des légumineuses selon les tolérances de chacun. 

Voici quelques exemples de repas :

• Poulet + légumes rôtis + herbe (avec un filet d’huile d’olive)
• Omelette + salade croquante
• Poisson + légumes vapeur + citron

Enfin, si l’objectif de cette association est purement de mieux différer vos repas, nous vous conseillons de commencer par augmenter la part de légumes cuits et d’ajuster les fibres selon votre propre ressenti et confort digestif. 

Féculents : comment bien les associer

Les féculents – tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les légumineuses – sont certes une source d’énergie utile, mais ils peuvent néanmoins devenir lourds si l’on les additionne à des plats riches. Pour une meilleure association alimentaire, il est conseillé de ne pas les multiplier au sein d’un même repas, en privilégiant des assiettes plus simples. 

Voici quelques repères faciles à appliquer :

• Si vous mangez un féculent, gardez l’accompagnement protéiné simple et la portion raisonnable, vous pouvez ajouter des légumes en quantité ;
• Si vous souhaitez manger une grosse quantité de protéines, alors réduisez le féculent et mettez l’accent sur les légumes (avec par exemple un jus de légumes (url : jus de légumes) ;
• Si vous voulez opter pour un dessert sucré et gourmand, envisagez de le décaler au goûter, ce qui mènera à une meilleure tolérance. 

Les associations alimentaires à éviter

Pour les personnes ressentant une intense fatigue après les repas ou sujets à une digestion lente, des reflux ou encore des gaz, voici une liste de déclencheurs fréquents. 

• Des gros repas : avec une entrée, un plat riche, du fromage et un dessert sucré, car la charge digestive totale risque d’augmenter considérablement et la sensation de lourdeur en post-repas va s’avérer plus que probable ;
• Des fruits en dessert chez les personnes les plus sensibles : car les fruits consommés à la suite d’un repas déjà copieux peuvent majorer l’inconfort, notamment chez les personnes sujettes à l’inconfort digestif ;
• Les produits laitiers, en supplément d’un repas déjà lourd : notamment pour les personnes sensibles – lactose, caséine -, cela peut accentuer les ballonnements et la sensation de fatigue ;
• Des mélanges trop sucrés : comme le pain et la confiture/miel ou encore les viennoiseries et les jus, qui peuvent être associés à un pic puis à une chute d’énergie au cours de la journée, avec un certain inconfort chez certains.

Petit +, si vous aimez les aliments marins, nous vous conseillons d’opter pour le tartare d’algues (url : tartare d’algues), un plat léger, riche en nutriments et facile à associer avec des légumes.